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건강, 다이어트/뇌건강을 위한 책35

[브레인 푸드] 치매를 예방하는 뇌 속의 산화작용 과 항산화 작용 산소에 의해 과일이 산화 하듯이 인간의 뇌 또한 산소를 연로로 사용하기때문에 산화를 한다. 뇌의 경우 뇌세포가 에너지를 생성하기 위해 글루코스와 산소를 연소할 때마다 산화가 끊임 없이 일어난다. 일반적으로 인간의 뇌는 진행 중인 산화에 대해 균형을 맞추지만 때로 일이 걷잡을수 없어져 뇌가 억제할 수 없을 정도로 산화가 많이 일어나기도 한다. 이럴때 뇌는 '산화 스트레스(oxidative stress)'를 겪는다. 간단히 말해서 산화 스트레스는 산화와 산화 과정에서 생성되는 분자인 자유라디칼의 활동이 오래 지속되어 세포에 가해지는 손상을 말한다. 인간의 모든 신체기관 가운데 뇌는 산화 스트레스에 악영향을 가장 많이 받는다. 계속해서 라유라디칼이 생성되면 노속에서 작은 토네이도처럼 뉴런을 향해 나아갈 것이다.. 2020. 8. 26.

알츠하이머병 예방을 위해 인도 커리를 먹어라? 인도의 기대수명은 낮은 편에 속한다. 그러나 경제적으로 부유한 나라들에 비해 알츠하이머병 발생률은 놀랍도록 낮다. 한 연구결과에 따르면 부유한 미국인은 인도인에 비해 알츠하이머 발병위험이 8배나 높다고 한다. 여러 연구로 음식이 주된 원인이라는 추측이 가능하다. 실제로 인도 음식에는 뇌를 보호하는 특성으로 잘 알려진 향신료를 풍부하게 사용한다. 인도 음식의 상징적 향신료인 터메릭(turmeric, 울금)은 강력한 항산화성분이자 항염증성분인 것으로 밝혀졌다. 인도인들이 커리에 매일 넣어먹는 가루인 터메릭은 아유르베다(ayurveda, 고대 인도의 전통의학으로 아유는 삶을 뜻하고 베다는 지식을 뜻한다.) 의학에서 노화와 관련한 다양한 통증 및 염증을 치료하기 위해 5000년 이상 사용되어 왔다. 최근 증거를.. 2020. 8. 25.

[브레인 푸드] 뇌는 항산화 식단을 원한다! 인간의 뇌는 나이가 들면서 해로운 자유라디칼(노화의 대표적인 원인)에 대항해서 싸우기 위해 항산화물질을 사용한다. 자유라디칼을 제압하는데 도움이 되는 항산화물질을 더 많이 사용할 수 있을 경우 산화스트레스와 질병 때문에 고통받는 뇌를 보호할 수 있다. 식물에는 특히 강력한 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있다. 비타민 중에서는 C,E, 베타카로틴, 미네랄 중에서는 셀레늄이 이러한 항산화물질에 포함된다. 또한 당근과 고구마 같은 오랜지색 채소에 함유된 카로티노이드(carotenoid), 체리의 붉은색을 만들어 내는 안토시아닌(anthocyanin) 같은 몇몇 피토케미컬도 포함된다. 특히 블랙베리와 블루베리 같은 베리, 레몬, 오렌지 같은 감귤류 과일은 물론 브라질너트, 호두, 카카오 같이 어두운 색 콩에는 .. 2020. 8. 25.

[브레인 푸드] 소중한 기억을 오래 간직하는 법 당신의 뇌가 건강하면 기억을 더 소중히 간직할수 있을까? 인간의 뇌가 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하기 위해서는 콜린, 비타민B가 필요하다. 아세틸콜린은 흥분과 보상은 물론 기억과 학습에 필수적인 뇌의 주요 신경전달물질 가운데 하나다. 주변사람중 알츠하이머병을 앓고 있다면 대개 이병의 전형적 증상인 기억 손실인 아세틸콜린 부족과 연관된다는 이야기를 들어보았을 것이다. 도네페질(donepezil, 아세틸콜린을 분해하는 콜린에스테라제라는 효소를 억제해 인지기능을 개선하는 약물)성분의 치매 치료제 아리셉트(aricept)같이 알츠하이머병 치로제는 대부분은 뇌에서 아세틸콜린 활동을 개선하는 것을 목적으로 한다. 하지만 알츠하이머병 환자가 아니더라도 누구든 음식을 골고루 먹지 않으면 아세틸콜린이 부족해질 수 있.. 2020. 8. 25.

뇌 기능을 향상시키는 뇌 강장제(brain tonic) 중국에서 아주 빈곤한 지역 가운데 한곳이었지만 장수마을이라는 명예의 본거지인 남부 광시성의 바마 야호족 자치현이라는 곳이 있다. 블루존이라닌 지위를 얻지는 못했지만 100세 이상이 장수하는 지역중 하나이다. 지리학적으로 바마는 그림같은 언덕과 산들로 둘러싸여 있으며 판양이라는 강이 흐른다. 천연의 산소탱크라는 찬양을 받을정도로 청명하고 신선한 공기가 대표적이다. 바마의 100세 장수 노인들이 다른 블루존 100세 장수 노인들만큼 가치 있는 생활 방식을 취하게 된 것은 바로 이상적인 위치 덕분이다. 검소하고 알뜰하게 음식을 섭취하며 가장 선호하는 식품은 갓 수확한 채소와 과일이다. 특히 채소는 아침, 점심, 저녁 매끼니마다 챙겨먹는다고 한다. 다른 주식으로는 쌀과 껍질을 제거한 후 거칠게 분쇄한 옥수수인 .. 2020. 8. 24.

장내미생물(마이크로바이옴)을 알아보자! 마이크로바이옴은 인체에 서식하는 세균, 바이러스, 곰팡이, 기타 미생물들을 종합적으로 이르는 말이다. 지구에는 다양한 유기물과 생명체가 사는것처럼 인간의 몸도 수많은 개체가 사는 생태계이다. 성인의 신체에는 약 100조마리의 세균이 서식하며, 그 중 95%는 인간의 장속에 있다. 과학자들은 오랫동안 세균이 인체 내에 서식한다는 사실을 알고 있었지만 마이크로바이옴이 발견되기 전까지 이러한 세균의 존재와 인체의 연관성은 저평가되었다. 하지만 인체 내에는 인간의 세포보다 10배가량 많은 세균 세포가 존재하는것이 밝혀졌다. 이말은, 인간의 몸에 존재하는 세포 가운데 약 90%가 인간의 세포가 아니라는 뜻이다. 우리 몸 안에는 세균이외에도 각각의 고유물질을 가진 유기물들이 셀수없이 많다. 인간의 DNA보다 그들의.. 2020. 8. 24.

[브레인푸드] 뇌에게 비타민이란? 비타민은 뇌의 활동, 성장, 그리고 생명 유지에 필수적인 역활을 한다. 비타민은 직접적으로 에너지를 공급하지는 않지만 뇌의 에너지 생성을 보조해준다. 좀더 특정지어서 말하면, 우리가 섭취한 음식에 저장된 에너지를 꺼내고 다양한 물질대사 과정을 활성화하는데 필수적인 역활을 한다. 과학자들은 수많은 질병의 핵심 원인이 영양소 부족 때문이라는 사실을 인지했다. 21세기 현대인은 비타민이 면역계를 강하게 하고 타른 영양소를 흡수 및 제거하며, 심지어 뇌의 화학적 전령인 신경전달물질을 생성하는 일에서도 반드시 필요한 영양소라는 사실을 안다. 비타민 결핍으로 약화되거나 심지어 유발되기도 하는 질병들이 있다. 먼저 비타민 B1, 즉 티아민(thiamine)이 부족하면 신경계의 퇴화로 발생하는 질병인 말초신경병증(po.. 2020. 8. 24.

[브레인 푸드] 뇌활동의 시작! 비타민B 뇌는 비타민B6의 도움 없이는 세로토닌, 도파민, 가바 같은 신경전달물질을 생성할 수 없다. 그렇게 때문에 비타민B6의 최우선으로 섭취해야 한다. 비타민B6는 매일 식품으로 섭취해야 하는 영양소다. 비타민B6는 다양한 천연 식품에서 섭취 가능하다. 그중 최고 식품은 해바라기씨와 피스타치오다. 물론 생선과 닭고기, 기름기가 적은 소소기에도 많이 포합되어있으며 고구마, 아보카도, 녹색잎채소, 바나나, 통곡물처럼 식물성 식품에도 두루 포함되어있다. 채소 가운데 마늘은 비타민B6가 엄청나게 많다! 마늘 100g에 비타민 B6 1일 섭취량을 충족시키고도 남는다. 외국인이면 몰라도 한국인이라면 마늘 100g면 충분히 가능할 것이다. (마늘 약40쪽..) 그러나성인 남성과 여성 모두 비타민B6를100mg을넘어서는먹는.. 2020. 8. 23.

[브레인 푸드] 캔디바 효과( the candy bar effect) 캔디바 효과( the candy bar effect) 혈당이 치솟았다가 곤두박질침에 따라 흥분했다가 기분이 처지는 경험을 한 적이 있는가? 이러한 현상을 캔디바 효과(the candybar effect)라고 말한다. 당신의 뇌한테는 전혀 좋은 현상은 아니다. 고혈당은 염증, 인슐린 저항성, 물질대사장애, 제2형 당뇨를 유발한다. 그 결과 치매 발병 위험을 높인다. 하지만 실제로 당뇨 진단을 받기 전에도 문제가 생긴다. 연구 결과 고혈당은 특히 노화가 진행됨에 따라 뇌에 해로운 영향을 미친다는 사실이 드러났다. 뇌 이미지 연구 결과를 보면 더 위험한 증거를 찾을 수 있다. 치매 환자는 아니자만 혈당이 높은 사람의 경우 기억력이 감소되는 것은 물론 MRI 사진에서 볼 수 있듯이 뇌 수축이 가속화된 것이다. .. 2020. 8. 23.

[브레인 푸드] 피토케미컬과 플라보노이드의 강한 효과 비타민 P는 수용성비타민으로써 플라보노이드라는 이름으로 불린다. 비타민 C와 함께 다니며 비타민C를 안정화하고 비타민C의 효과인 활성산소 제거와 노화를 예방하는 효과로 알려져있다. 일반적으로 비타민 P라고 불리는 이 물질은 매우 특정한 역활을 한다. 피토케미컬은 산화 스트레스와 염증에 대항하여 식물의 생명력 자체를 증가시키는 임무를 수행한다. 피토케미컬은 주로 다양한 항산화 비타민이 결합하여 생성되며 식물의 열매에 특히 집중되어 있다. 하지만 이러한 화함물을 이용하는 것은 비단 식물만이 아니다. 과학자들이 현재까지 규명, 분류해낸 피토케미컬은 4000가지가 넘는다. 그리스어로 노란색을 의미하는 플라부스(flavus)에서 유래한 플라보노이드(flavonoid, 토마토 등에서 발견되는 항암, 심장질환 예방 .. 2020. 8. 23.

[브레인 푸드] 탄수화물이라고 모두 똑같지 않다! 케톤체를 조심하라! 뇌는 요구사항이 많은 장기다. 뇌가 활동하기 위해서는 뉴런이 신경전달물질을 생성하고 서로 의사소통을 하는데 사용하는 충격과 신호를 지속적으로 보내 주어야 한다. 이러한 과정은 엄청난 양의 에너지가 필요하다. 영양학자들이 건강한 식단에 대한 의문 가운데 가장 우선시하여 답을 찾던 질문은 바로 '인간을 계속해서 작동하게 만드는 것은 무엇일까?' 였다. 그리고 가장 유력한 답은 탄수화물(arbohydrate)이다. 다양한 형태를 띄며 에너지를 공급하는 탄수화물은 화학적 구성에 따라 분류된다. 꿀같은 단당류처럼 즉시 에너지를 공급하는 탄수화물이 있는 반면 통밀과 현미처럼 식품특성상 인체에서 완전히 흡수되려면 긴 소화 과정을 거쳐야하고, 그결과 천천히 에너지를 공급하는 탄수화물(다당류)이 있다. 초기 영양학자들이.. 2020. 8. 22.

[브레인 푸드] 뇌는 설탕은 원한다?? 정말일까? 다이어트와 관련해서라면 탄수화물에 대해 다양한 시각이 존재한다. 하지만 뇌라는 관점에서 보면 '좋은 탄수화물' 과 '나쁜 탄수화물'은 식품에 글루코스(포도당)이 얼마나 공급하는지에 따라 구분된다. 인간의 뇌는 글루코스를 필요로 한다. 아무리 많은 다이어트 전문가, 의사, 유투버 들이 당신에게 탄수화물이 나쁘다고 말하든 상관없이 뇌는 포도당(글루코스)가 있어야 작동하며 포도당을 공급하는 것은 바로 탄수화물이다! 그러나 살을 빼고싶어하는 사람들이 대부분 설탕, 빵, 라면 과같은 음식을 생각한다. 이런 음식은 달콤하고 맛있을지 몰라도 포도당을 풍부하게 공급할 수 있는 식품은 아니다. 사탕, 쿠키, 심지어 오렌지주스와 같이 달콤한 식품은 엄청나게 많은 당을 함유하고 있지만 포도당은 별로 없다. 비교하자면 백설탕.. 2020. 8. 22.

[브레인 푸드] 뇌건강을 유지하기 위한 고혈당과 저혈당(feat. 인슐린) 뇌는 글루코스를 에너지원으로 쓴다. 혈당이 조금만 떨어져도 집중력에 바로 영향을 받는다. 그렇기 때문에우리는 뇌의 기능을 제대로 유지하기 위해 혈당을 안정적인 수준으로 유지하는 동시에 적절한 양의 글루코스를 신체에 제공해야 한다. *글루코스(glucose) - 포도당으로 부르는 물질. 뇌, 신경, 폐 조직에 있어서 글루코스는 에너지원으로 필수적이며 혈중 글루코스 농도에 민감하게 반응하여 결핍증이 되면 즉각 경련을 일으키게 된다. 그렇다고 무작정 혈당을 높여서도 안된다. 당뇨 환자의 경우에는 혈당 수치가 쉽게 오르내릴 수 있다. 그러나 대부분의 사람들에게 질병이나 단것을 좋아하는 DNA가 있다고 해서 고혈당이 쉽게 발생하지는 않는다. 혈당 수치는 인슐린(insulin)이라는 호르몬으로 부터 조절된다. 당 .. 2020. 8. 21.

[브레인 푸드] 다이어트중 뇌건강을 위해 도파민을 조심하라 파킨슨병, 주의력결핍 및 과다행동장애(ADHD), 조현병, 약물중독 등의 질병은 도파민에 이상이 생겨 들어나는 병들이다. 도파민의 기능은 인간이 즐거움을 느끼게 만들어주고, 문제 해결 및 운동 제어, 행동 습관, 동기, 주의력 기능등 많은 곳에 영향을 미친다. 뇌는 타이로신(tyrosine)이라는 아미노산을 분해하여 신경전달물질인 토파민을 만든다. 타이로신은 인체가 스스로 생성할 수 있으는 비필수아미노산이다. 그러나 타이로신을 생성하기위해 페닐알라닌(phenylalanine)이라는 아미노산은 식품으로만 섭취해야하는 필수아미노산이다. 결국 도파민을 만들기 위해서는 페닐알라닌을 함유한 식품을 먹어야 한다. 그렇지 않으면 인간이 느끼는 즐거움과는 거리가 멀어질 것이다. 그러나 걱정하지 마라. 도파민을 생성하는.. 2020. 8. 20.

[브레인 푸드] 뇌건강을 유지하는 세로토닌의 힘! 세로토닌(serotonin)은 긴장이 풀리고 행복할 때 뇌에 신호를 보내는 신경전달물질인 까닭에 주로 감정 상태와 연관되어왔다. 뇌에서 생성되는 세로토닌 수치가 낮으면 행복 신호의 빈도가 줄고 보내지는 시간이 짧아져 결국 우울증과 불안증 같은 질병을 유발한다. 또한 세로토닌은 수면과 식욕을 조절하는 역활을 한다. 한가지 알려지지 않은 사실은 세로토닌이 부족하면 노화의 촉진 및 치매와 연관된 기억력 저하에 일정 부분 영향을 미칠 수 있다. 식품은 세로토닌 생성에 필수적인 자극이다. 실제로 트립토판(Tryptophan)이라는 아미노산이 존재해야 뇌에서 세로토닌이 생성되며, 결정적으로 뇌가 트립토판을 얼마나 많이 사용할 수 있는지에 의존한다. 트립토판또한 필수 아미노산이다. (인체에서 생성이 불가능하다.) 그.. 2020. 8. 19.

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