캔디바 효과( the candy bar effect)
혈당이 치솟았다가 곤두박질침에 따라 흥분했다가 기분이 처지는 경험을 한 적이 있는가?
이러한 현상을 캔디바 효과(the candybar effect)라고 말한다. 당신의 뇌한테는 전혀 좋은 현상은 아니다.
고혈당은 염증, 인슐린 저항성, 물질대사장애, 제2형 당뇨를 유발한다. 그 결과 치매 발병 위험을 높인다. 하지만 실제로 당뇨 진단을 받기 전에도 문제가 생긴다. 연구 결과 고혈당은 특히 노화가 진행됨에 따라 뇌에 해로운 영향을 미친다는 사실이 드러났다. 뇌 이미지 연구 결과를 보면 더 위험한 증거를 찾을 수 있다.
치매 환자는 아니자만 혈당이 높은 사람의 경우 기억력이 감소되는 것은 물론 MRI 사진에서 볼 수 있듯이 뇌 수축이 가속화된 것이다. 당뇨와 전혀 상관없는 참가자들에게서도 이러한 상관관계가 발견되었다. 특히 기억을 담당하는 구역(해마)에서 극적으로 드러났다.
기억력을 보존하고 정신질환 및 당뇨 발병 위험을 낮추기 위해서는 사회 전체가 당장 당 섭취를 제한하고 뇌에 진짜 필요한 종류의 당을 적당량 섭취해야 한다. 건강한 포도당(글루코스) 섭취에 초점을 맞추는 동시에 인슐린을 다량 분비시키는 나쁜 당의 섭취를 줄여 물질대사(세포 내의 물질과 에너지를 관리하는 것)를 튼튼하고 안정적이게 유지해야 한다.
스타벅스로 부터 제공받는 영양 분석표에 따르면, 실제로 스타벅스에서 가장 작은 크기인 톨 사이즈의 '케러멜 초콜릿 프라푸치노 블렌디드 크림'은 열량이 무려 300kcal 이다. 하지만 여기에는 정제된 흰색 당이 48g이나 함유되어 있다. 심지어 휘핑크림까지 먹으면 당이 얼마나 있겠는가?
현대인들은 그저 살만 찌우는 당(정제된 당)은 너무 많이 섭취하는 반면 뇌를 영리하게 만들어 주는 종류의 당은 충분히 섭취하지 않는다.
GI를 들어본적이 있을 것이다. 당지수(glycemic index)인 GI는 당 섭취를 감시하는 좋은 방법 중 하나이다. 당지수는 혈당치에 얼마나 영향을 미치는가를 바탕으로 식품에 등급을 매긴 영양 등급 시스템이다. 어떤 식품이 당을 빠르게 대사 하여 혈류로 당이 빠르게 흡수되면 이 식품은 인체 내에서 건강에 해로운 인슐린 급증을 일으킬 수 있으므로 당지수가 높아진다. 반면 당지수가 낮은 식품은 혈당을 거의 높이지 않는다.
GI 뿐만 아니라 당부하 지수인 GL(glycemic load)도 알아야 한다. 당부하 지수는 당지수와 마찬가지로 혈당반응(blood glucose response)을 일으키는 속도를 기준으로 하는 것은 물론 식품에 함유된 섬유질의 양을 기준으로 등급을 매기는 시스템이다. 섬유질 함량이 많을수록 식품 전체가 인슐린에 미치는 영향은 적어진다.
뇌 활동 측면에서 당으로 빨리 소화되고 섬유질 함량이 매우 낮은 것이 최악의 식품이다.(설탕 설탕 설탕!)
파스타와 피자 같은 흰색 밀가루 식품과 탄산음료, 설탕이 들어간 쥬스, 빵, 사탕이 포함된다. 반면 복합 탄수화물과 전문은 섬유질을 더 많이 함유해서 인체가 분해하기 어렵고 그 결과 혈당이 급상승할 가능성이 줄어든다.
고구마나 감자, 섬유질이 풍부한 과일, 호박, 당근같은 과일과 채소는 당지수가 낮은 좋은 식품들이다. 그 외에도 통곡물 역시 뇌에 필수적인 포도당 공급 식품이다.
탄수화물중독에 걸린 사람들은 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취할수록 다이어트 성공 확률이 높아진다.
영양학적 측면에서 섬유질은 수용성과 불용성으로 나뉜다. 오트밀, 블루베리등 수용성 섬유는 인간이 섭취하면 젤같은 질감으로 변하여 소화 속도를 늦춰 더 오래 포만감을 느끼게 만들어 준다.
녹색 잎채소 등에 있는 불용성 섬유는 소화 과정에서 전혀 분해되지 않아 변의 부피를 증가시킨다. 그렇게 되면 소화계가 노폐물을 더 신속하게 배출할 수 있다. 특히 과일과 채소 같은 유기농 자연식품에는 자연적으로 수용성과 불용성 섬유질이 모두 함유되어 있다. 인슐린 반응을 상쇄하는 것 외에도 식사에 함유된 섬유의 양은 장과 면역 건강에 중요한 역할을 한다.
섬유질 함량이 낮은 식품은 일반적으로 변비, 위장장애, 염증을 일으키고 대장암 등 일부 암의 발병 위험을 높인다. 패스트푸드를 자주먹고 신선한 식품을 거의 먹지 않는 국가들은 하루 10~15g의 섬유질을 섭취한다고 한다. 이러한 국가들은 다른 나라에 비해 장 관련 질환이 많고 대사질환 환자들이 많다. 또한 <당신은 뇌를 고칠 수 있다>, <장수의 역설>등의 책에서 보았듯이 장이 건강하지 않으면 뇌 역시 건강하지 못한다.
당신의 뇌를 더욱 건강하고 행복하게 하고 싶으면 섬유질이 풍부한 식품으로 당신의 장을 행복하게 해라.
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