[브레인 푸드] 오메가 3, 오메가 6는 좋은 지방이다!

지구상에 있는 모든 다불포화지방산 가운데 뇌 건강을 촉진하는 것으로 알려진 것은 오메가 3지방산과 오메가 6 지방산이다. 오메가라는 이름은 같지만 둘은 전혀 다른 기능을 한다. 그렇기 때문에 매일 위 두가지 불포화지방산을 꾸준히 섭취해줘야 한다.

오메가-6지방산은 염증 유발성(pro-inflammatory)라는 특징을 가지고 있다. 염증을 유발한다는 특징은 생물학적으로 다쳤을때 붓는것을 의미하는 것은 아니다. 염증이란 면역계가 얼마나 활성화 되어 있는지와 위험으로부터 우리가 어느정도 보호되는지를 말한다.

오메가-6지방산은 상처가 생기거나 감염되었을 때 인체와 뇌 모두에 염증반응을 개시하도록 촉진한다. 오메가-3지방산은 이러한 위험이 사라지고 염증반을응 진정시킬 때 필요하다. 그렇기 때문에 오메가-3지방산은 항염증성으라는 특징을 지녔다.

많은 연구로 부터 다불포화지방산인 오메가3 와 6의 적절한 균형은 면역계 건강을 유지하는 동시에 뇌속 뉴런의 정상적인 의사소통에 필수라는 사실이 드러났다.

대부분의 책과 연구에서는 오메가-6지방산과 3지방산의 비율을 2:1로 섭취하라고 한다. 각각의 비율이 너무 차이나거나 같으면 죽상경화증, 관절염, 혈관질환, 자가면역질환, 알츠하이머병등 여러 병들에 취약해진다고 한다.

그렇다면 오메가-6지방산은 어떤것들이 있을까?

오메가-6 다불포화지방산( g/ 식품 100g)

식물성 공급원	오메가 -6 지방산	동물성 공급원	오메가-6 지방산
포도씨유	70	칠면조 지방	21
해바라기씨유	66	닭 지방	19
옥수수유	53	오리 지방	12
대두유	51	라드	10
참기름	41	돼지 뱃살	5.2
호두	38	베이컨	4.5
마요네즈	37	달걀노른자	3.5
땅콩오일	32	닭	3.1

오메가-3 지방산의 경우 다른 식품들에서 얻는 세가지 주요 유형이 있다.

1. 알파-리놀레산 ( alpha-linolenic acid, ALA )

2. 에이코사펜타엔산 ( eicosapentaenoic acid, EPA )

3. 도코사헥사엔산( docosahexaenoic acid, DHA )

알파-리놀레산은 스피룰리나(spirulina)와 같은 해양식물은 물론 식물성 공급원 특히 아마씨, 호두, 치아씨등에 함유되어 있다. DHA와 EPA는 식물성 오일이 아닌 생선 오일에 풍부하다. (참치, 연어 등)

오메가-3 다불포화지방산 ( g/ 100g)

식물성 공급원	ALA	동물성 공급원	DHA + EPA
아마씨오일	52.8	자연산 연어	2.2
아마씨	22.8	청어	2.0
치아씨	3.9	고등어	1.9
대두(생)	3.2	정어리	1.7
귀리배아	1.4	송어	0.9
스피롤리나	0.8	상어	0.8

한 대규모 역학 연구에서 노화 관련 인지저하 및 치매에 대항하는 제 1의 영양소가 오메가 -3 지방산이라는 사실이 밝혀졌다. 65세 이상의 노인 6000명을 대상으로 한 연구에서 오메가-3지방산을 적게 섭취한 사람들이 많이 섭취한 사람들보다 알츠하이머병이 발생할 위험이 70% 높다는 사실이 드러났다.

구체적으로 살펴보면 오메가 -3지방산을 하루 1g미만 섭취한 사람이 알츠하이머병 발병 위험이 가장 높은 반면 2g 이상 섭취한 사람들은 아예 치매가 발병하지 않았다. 더욱이 치매가 발병하지 않은 사람들 가운데서도 오메가-3지방산 섭취량이 낮을 경우 세부적인 내용을 기억하고 주의를 전환하며 시간을 관리하는 능력에 직접적으로 영향을 받았다.

이외에도 다양한 연구결과를 보면 여러가지 합의점이 보인다.

"오메가-3지방산이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하는 사람은 이러한 건강한 지방의 섭취량이 적은 사람보다 정신적으로 더 명료한 상태를 유지하고 인지장애가 발생할 확률이 낮다."