크로스핏(CrossFit) 이란?
Cross training + Fitness = Crossfit(크로스핏) 의 합성어로 어느 한분야에 특화된 피트니스 프로그램이 아닌 10가지 영역의 육체능력을 골고루 극대화하는 운동입니다.
열가지 능력에는 심폐지구력, 근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 속도가 들어갑니다.
또한 크로스핏의 창시자인 그랙 글래스맨(Greg Glassman)은 심폐지구력,근력 등 10가지의 체력요소를 향상시키기위해 자신만의 운동 프로그램을 개발합니다.
W.O.D (Workout of the Day)라고 하는 프로그램을 만듭니다.
한국말로 와드라고 불리며 해석하면 `오늘의 운동`이라고 생각하시면 될것같습니다.
이 와드를 크게 두종류로 나눈다고합니다.
AMRAP : 제한시간 내 최대한의 반복수를 하는 운동방식인 AMRAP(As Many Reps As Possible) 입니다.
For Time : 정해진 반복수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식
이런 이유로 크로스핏은 일반적인 피트니스보다 훨씬 경쟁적이라고 합니다. 보디빌딩이나 피트니스처럼 나와의 경쟁을 하는것이 아닌 남들과 경쟁하기 때문에 크로스핏은 단체수업인 경우가 많습니다.
크로스핏 특유의 스포츠적 요소가 사람들의 경쟁심리를 부측여서 중독이 될정도로 재밌다고 합니다. 또한 크로스핏에서는 와드기록을 가지고 사람을 평가하기에 키가 크든 작든 차별없이 운동능력을 평가하기에 공평한 점도 있는것 같습니다. 또한 크로스핏만의 장점도 있는데요.
바로 재미 기능성 다양성 입니다.
재미 :다양한 사람들과 함께 운동을 하기때문에 동호회나 조기축구에 들어간 듯한 기분을 느낍니다. 대부분의 사람들은 운동을 꾸준히 못하지만 크로스핏과 같이 단체운동을 하면 조금이나마 책임감이 생겨 운동을 안하는 경우는 적어진다고 합니다.
기능성: 헬스장에서 제한된 동작으로 제한된 운동을 하는 보디빌딩식은동보다 다양한 운동능력을 키우기때문에 실생활에서 좀도 실용도가 높다고 합니다.
크로스핏을 할때 가장 힘든게 시간을 보는게 힘들죠. 물론 와드를 뛸때 타이머를 정하지만 너무힘들어서 고개를 들시간도 없죠. 요즘 애플워치나 갤럭시워치를 차면 심박수가 나오죠. 운동할때 이것만한게 없긴 합니다. 와드를 빡세게 해도 나의 운동강도가 얼마나 나오는지 어떻게 하면 더 효율적으로 운동할수있는이 알려면 본인의 심박수확인은 필수입니다.
삼성이 특히 헬스케어제품이 이를갈고 제품을 만들고 있다고 합니다.
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Crossfit 용어정리
| BOX | 박스 | 크로스핏을 하는 체육관 혹은 센터. | |||||
| WOD | 와드 | Workout Of the Day 의 약자. 매일 박스에서 이루어지는 운동 | |||||
| LB | 파운드 | 무게단위(10LB = 약4.5kg) | |||||
| No rEP | 노랩 | 자세가 완벽하지 못해 개수로 인정되지 않는 것. | |||||
| BW | 비더블 | Body Weigth 의 준말. 자신의 체중. | |||||
| Rx‘d | 알엑스디 | WOD를 수정없이 제시된 그대로 하는 무게 또는 운동방법. 처방전에 쓰이는 단어로 '처방대로' 운동을 하라는 의미. |
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| Scaling | 스케일링 | .비례축소법. 같은 운동을 개인의 신체상태, 운동량에 따라 각자 무게나, 횟수, 세기를 다르게 하여 본인에게 맞추어 진행하는 방법 | |||||
| For tiom | 포타임 | 주어진 운동을 최대한 빠른 시간 내로 완료. WOD가 끝나는 시간을 기록 Record로 남긴다. |
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| AMRAP | 암렙 | As Many Rounds As Possible의 약자. 정해진 시간 안에 과제를 많이 수행하는 방법. |
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| EMOM | 이엠오엠 | 주어진 운동을 1분 내에 진행. 주어진 시간이 곧 라운드 수로, 1분 내에 운동을 완료하지 못할 시 운동이 종료되며 그것이 기록이 된다. |
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| PR | 피알 | Personal record 의 약자. 자신의 최대기록. | |||||
| 1RM | 원알엠 | RM=Repetition Maximum 의 약자. 완전한 동작으로 1회에 들어올릴 수 있는 가장 무거운 무게. |
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| TABATA | 타바타 | 20초 운동 후 10초 휴식을 8번 수행(총4분). | |||||
| AFAP | 에이에프에이피 | As Fast As Possible 의 약자. 최대한 빨리 수행할 것. | |||||
| UNBROKEN | 언브로큰 | 쉬는 시간이 없이 끝까지 수행. | |||||
| LADDER | 래더 | 무게 또는 횟수를 계속 올리며 진행. | |||||
| ME | 엠이 | Maximum Effort 의 약자. 쉬지 않고 최대한 많은 횟수를 수행하는 방식. |
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| Mobility | 모빌리티 | 가동범위 또는 가동성. 모든 운동에서 최대 가동범위를 강조하는 크로스핏에서 유연성을 바탕으로 하는 '가동성훈련'. | |||||
| Strength | 스트렝스 | 근력훈련. 힘을 키우는 훈련. | |||||
| Metcon | 매트콘 | Metabolic Conditioning 최댄시간에 최고출력을 뽑아내는 고강도 훈련. | |||||
| Lifting | 리프팅 | 역도훈련. 아래에서 위로 무거운 무게를 들어올리는 동작. | |||||
| Gymnastics | 짐내스틱 | 체조훈련. 신체의 유연성과 코어 안정성 훈련. | |||||
| Hang | 행 | 보통 무릎과 골반사이를 이르는 부분. 바벨 또는 그와 유사한 도구가 상체에 매달려있는 상태. |
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| DL = Deadlift 약자. |
데드리프트 | 바닥에 있는 무거운 물건을 상체를 숙였다가 들어올리는 동작. | |||||
| S DL = Sumo Deadlift 약자. |
스모데드리프트 | 스모동작으로 데드리프트를 실행하는 동작. | |||||
| SDHP = Sumo Deadlift High Pull |
스모데드하이풀 | 스모데드리프트 동작에서 위로 당기는 동작. | |||||
| Squat | 스쿼트 | 가상의 의자가 있다고 상상하면서 앉았다 일어나는 동작. 무게가 실리는 위치에 따라 프론트, 백, 오버헤드로 나누어진다. |
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| FS = Front Squat |
프론트 스쿼트 | 바벨을 어깨 위에 올리고 스쿼트를 하는 동작. | |||||
| BS = Back Squat |
백스쿼트 | 어깨 위에 바벨을 올리고 스쿼트를 하는 동작. | |||||
| OHS = OverHead Squat |
오버헤드스쿼트 | 바벨을 머리 위로 들고 스쿼트를 하는 동작. | |||||
| Pistol | 피스톨 | 한 발 스쿼트 | |||||
| Press | 프레스 | 상체를 이용하여 밀어올리는 동작. 방법에 따라 숄더, 푸쉬, 저크로 나뉜다. |
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| Clean | 클린 | 바닥에 있는 물체를 어깨까지 끌어올려 받아내는 동작. | |||||
| HPC = Hang Power Clean |
행파워클린 | Hang 에서 시작하여 Clean을 하는 동작. | |||||
| MBC | 메디슨볼클린 | 메디슨볼을 이용하여 Clean. | |||||
| Snatch | 스내치 | 바닥에 있는 바벨을 중간 동작없이 자신의 머리 위까지 단번에 끌어올리는 동작. | |||||
| HPS | 행파워스내치 | Hang 에서 시작하는 Snatch. | |||||
| Burpee | 버피 | 엎드렸다 얼어나 점프 후 머리 위로 박수를 치는 동작. | |||||
| DU | 더블언더 | 2단 줄넘기. 일병 쌩쌩이. | |||||
| SU | 싱글언더 | 1단 줄넘기. 기본 줄넘기 동작. | |||||
| Sit-Up | 싯업 | 윗몸 일으키기. | |||||
| T2B | 토투바 | 철봉에 매달려 발을 철봉에 닿게 하는 동작. | |||||
| K2E = Knee to Elbows |
니투엘보 | 철봉에 매달려 무릎을 팔꿈치에 닿게 하는 동작. | |||||
| C2B = Chest to Bar |
체투바 | 철봉에 매달려 가슴이 철봉에 닿도록 하는 동작. | |||||
| Strict | 스트릭 | 무반동으로 다리를 차거나 배치기를 하지 않고 수행. | |||||
| Kipping | 키핑 | 반동(배치기)으로 골반(엉덩이)을 뒤에서 앞으로 강하게 쳐서 팔, 다리 힘으로 전달하는 동작. | |||||
| Pull Up | 풀업 | 턱걸이. | |||||
| Kipping Pull Up | 키핑풀업 | 반동을 이용한 턱걸이. | |||||
| Butterfly | 버터플라이 | 키핑풀업의 연속동작. | |||||
| Muscle Up | 머슬업 | 매달린 상태에서 당겨 상체를 올리는 동작. 차렷자세로 마무리. 바머슬업, 링머슬업이 있다. |
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| WBS | 월볼샷 | 월볼을 든채로 앉았다 일어나면서 높이 던지면서 목표물을 맞추는 운동. 정확성을 필요로 하는 동작. | |||||
| ROW | 로잉 | 조정. 배에서 노를 젓는 동작을 이용한 운동. | |||||
| Dip | 딥 | 차렷자세로 매달린 후 팔을 굽혔다가 펴는 동작. | |||||
| Run | 런 | 달리기. | |||||
| Sprint | 스프린트 | 전력질주. | |||||
| Hip Driving | 힙드라이빙 | 골반(엉당이)을 접었다가 강하게 펴는 동작. | |||||
Girl's name WOD - 크로스핏에 기여한 여성 크로스핏터의 이름을 따서 만든 와드
| Amanda | 아만다 | 머슬업/스쿼트 스내치 각각 9-7-5회 최대한 빠르게 진행. (Rx'd 남자 135lbs/여자 95lbs) |
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| Angie | 앤지 | 풀업, 푸시업, 싯업, 스쿼트 각각 100회. 최대한 빠르게 진행. |
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| Annie | 애니 | 더블언더/싯업 각각 50-40-30-20-10. 최대한 빠르게 진행. |
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| Barbara | 바바라 | 1라운드 당 풀업 20회, 푸시업 30회, 싯업 40회, 스쿼트 50회 최대한 빠르게 진행.(각 라운드 간 3분 휴식) |
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| Christine | 크리스틴 | 1라운드 당 500m 로잉, 데드리프트 12회 (Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게) / 박스점프 21회(Rx'd 남자 24인치, 여자20인치), 총 3라운드 최대한 빠르게 진행. |
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| Cindy | 신디 | 풀업 5회, 푸시업 10회, 스쿼트 15회. 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 하기. |
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| Diane | 다이엔 | 데드리프트(Rx'd 남자 225lbs, 여자 185lbs) 핸드 스탠드 푸시업 각각 21-15-9회 최대한 빠르게 진행. |
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| Elizabeth | 엘리자베스 | 클린(Rx'd 남자 135lbs, 여자 95lbs) 링딥 각각 21-15-9회 최대한 빠르게 진행. |
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| Eva | 에바 | 1라운드 당 800m 런, 케틀벨 스윙 30회(Rx'd 남자32kg, 여자 24kg), 풀업 30회, 총 5라운드 빠르게 진행. |
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| Fran | 프란 | 스러스터(Rx'd 남자 95bls, 여자65bls), 풀업 각각 21-15-9회 최대한 빠르게 진행. | |||||
| Grace | 그레이스 | 클린 앤 저크 30회(Rx'd 남자 135lbs, 여자 65lbs) 최대한 빠르게 진행. | |||||
| Helen | 헬렌 | 1라운드 당 400m 런, 케틀벨 스윙 21회(Rx's 남자 24kg, 여자 20kg), 풀업 12회, 총 3라운드 빠르게 진행. | |||||
| lsabel | 이사벨 | 스내치 30회(Rx'd 남자 135lbs, 여자95lbs) 빠르게 진행. | |||||
| Jackie | 재키 | 1000m 로잉, 스러스터 50회(Rx'd 남자45lbs, 여자35lbs), 풀업 30회 최대한 빠르게 진행. | |||||
| Karen | 카렌 | 월봅샷 150회(Rx'd 남자 20lbs, 여자 14lbs) 빠르게 진행. | |||||
| Kelly | 켈리 | 1라운드 당 400m 런, 박스 점프 30회(Rx'd 남자24인치, 여자 20인치), 월볼샷 30회(Rx'd 남자 20lbs, 여자14lbs), 총 5라운드 최대한 빠르게 진행. | |||||
| Linda | 린다 | 데드리프트(Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게의 1.5배), 벤치 프레스(Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게), 클린(Rx'd 남녀공통 자신의 몸무게의 0.75배) 각각 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 최대한 빠르게 진행. | |||||
| Marguerita | 마르구리타 | 1라운드당 버피, 푸시업, 점핑잭, 싯업, 핸드 스탠드 각각 1회씩, 총 50라운드 최대한 빠르게 진행. | |||||
| Mary | 마리 | 핸드 스탠드 푸시업 5회, 피스톨 스쿼트 10회, 풀업 15회. 20분간 쉬지 않고 최대한 많이 진행. |
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| Nancy | 낸시 | 1라운드당 400m 런, 오버헤드 스쿼트 15회(Rx'd 남자 95lbs, 여자 65lbs), 총 5라운드 최대한 빠르게 진행. | |||||
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