세로토닌(serotonin)은 긴장이 풀리고 행복할 때 뇌에 신호를 보내는 신경전달물질인 까닭에 주로 감정 상태와 연관되어왔다. 뇌에서 생성되는 세로토닌 수치가 낮으면 행복 신호의 빈도가 줄고 보내지는 시간이 짧아져 결국 우울증과 불안증 같은 질병을 유발한다.
또한 세로토닌은 수면과 식욕을 조절하는 역활을 한다. 한가지 알려지지 않은 사실은 세로토닌이 부족하면 노화의 촉진 및 치매와 연관된 기억력 저하에 일정 부분 영향을 미칠 수 있다.
식품은 세로토닌 생성에 필수적인 자극이다. 실제로 트립토판(Tryptophan)이라는 아미노산이 존재해야 뇌에서 세로토닌이 생성되며, 결정적으로 뇌가 트립토판을 얼마나 많이 사용할 수 있는지에 의존한다. 트립토판또한 필수 아미노산이다. (인체에서 생성이 불가능하다.) 그렇기때문에 우리의 뇌가 트립토판을 사용할 수 있게끔 식품에서 섭취해야만 한다.
트립토판은 어떤 식품에 존재할까? 또한 어느정도 먹어야할까?
<브레인 푸드>의 작가인 리사 모스코니는 성별에 관계없이 성인은 체중 1kg당 하루 5mg의 트립토판을 섭취하라고 한다. 체중이 60kg인 성인은 트립토판을 하루 300mg을 섭취해야한다.
뇌 필수 영양소인 트립토판은 어렵지 않게 섭취할 수 있다. 우리생활에 존재하는 동식물성 단백질에 고루 존재한다. 하지만 한가지 함정이 있다.
일반적으로 뇌에서는 트립토판보다 다른아미노산이 더 자주, 쉽게 흡수되며 또한 우리가 식품으로 섭취한 트립토판 가운데 10% 미만만이 세로토닌 생성에 사용된다. 60kg의 성인은 하루에 우유 500ml만 먹어도 하루에 필요한 트립토판은 채우고도 남는다. 또한 정상적인 식사를 한다면 걱정할 필요는 없다.
식품중 트립토판의 좋은 공금원중 1위는 치아씨(chia seed)다. 치아는 식물성 식품 가운데 자연이 선사하는 발전소중 하나다. 또한 영양학적 사치가 높고 에너지를 지속적으로 공급하는 것으로 오랜세월 알려져있다.
치아는 고대 마야어로 '힘'을 의미한다. 실제로 고대 멕시코고원에 살던 인디언 부족인 아즈텍(Aztec)족과 마야(Maya) 전사들은 장거리 육상선수와 전령이 그랬던 것처럼 치아씨만으로 생존을 할때가 자주있었다고 한다.
치아씨에는 많은 양의 오메가-3불포화지방산, 미네랄 섬유질은 물론 인간의 뇌가 세로토닌을 만드는데 필요한 트립토판또한 풍부하다. 그외에도 비정제 카카오(초콜릿), 밀, 귀리, 스피룰리나, 참깨, 호박씨 같은 식물성 식품에도 두두러지게 존재한다. 동물성 식품으로는 우유, 요거트, 닭고기, 참치, 연어 등이 있다.
일반적으로 트립토판은 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 결핍증이 발생할 가능성은 낮다. 그러나 단백질이 적은 식단을 유지할경우 결핍이 발생할 수 있다. 채식주의자 또는 동물성 단백질을 적게 섭취하는 사람들이 종종 결핍을 일으킨다.
잠이 잘 안올때 자기전에 따뜻한 우유를 먹으라고하는 것도 트립토판을 섭취하기 위해서이다. 트립토판이 있는 식품을 먹고 뇌에 트립토판이 도달하도록 도와 세로토닌 생성을 증가시키고, 결국 잡이 오게 만드는 방식이다.
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