뇌는 비타민B6의 도움 없이는 세로토닌, 도파민, 가바 같은 신경전달물질을 생성할 수 없다. 그렇게 때문에 비타민B6의 최우선으로 섭취해야 한다. 비타민B6는 매일 식품으로 섭취해야 하는 영양소다.
비타민B6는 다양한 천연 식품에서 섭취 가능하다. 그중 최고 식품은 해바라기씨와 피스타치오다. 물론 생선과 닭고기, 기름기가 적은 소소기에도 많이 포합되어있으며 고구마, 아보카도, 녹색잎채소, 바나나, 통곡물처럼 식물성 식품에도 두루 포함되어있다.
채소 가운데 마늘은 비타민B6가 엄청나게 많다! 마늘 100g에 비타민 B6 1일 섭취량을 충족시키고도 남는다. 외국인이면 몰라도 한국인이라면 마늘 100g면 충분히 가능할 것이다. (마늘 약40쪽..)
그러나성인 남성과 여성 모두 비타민B6를100mg을넘어서는먹는것은권장되지않는다.
비타민B6 말고도 다른 비타민B군은 뇌졸증의 강력한 위험요소인 고호모시스테인혈중을 관리할수 있다. 고호모시스테인혈중은 뇌졸증의 강력한 위험요소이며, 뇌졸중을 앓지 않는 사람들조차 호모시스테인 수치가 높으면 인지기능에 영향을 받는 다는 사실이다!
호모시스테인은 비타민 B군의 조절을 받아 생성된다. 그가운데 비타민B12와 B9(엽산)이 비타민B6와 함께 조절역활을 한다. 비타민B군이 부족하면 호모시스테인 수치가 높아져 혈액순환에 영향을 미친다. 반대로 비타민B가 충분하면 수치가 정상으로 돌아온다.
여러 연구에서 적절한 비타민B군은 노화에 따른 인지저하를 예방할 수 있다는 공통된 결과가 있다.
만 65세 이상의 노인 1000명을 대상으로 한 연구에서 하루 300ug 이하로 엽산(비타민B9) 섭취량이 부족한 사람들에 비해 400ug 이상, 엽산을 섭취한 사람들은 치매발병 위험이 낮았다.
비타민 B12에서도 비슷한 결과가 관찰되었다. 노인 500여명을 대상으로 조사한 결과 하루 2.4ug 미만의 비타민B12를 섭취한 사람들은 치매 발병 위험이 증가했다. 심지어 비타민B12를 정상법위로 먹은사람들도 안전하지 않았다.
평균 80세 노인들을 조사한 결과 비타민 B12 권장량을 섭취한 사람들의 하루 20ug을 섭취한 사람들보다 인지저하가 발생할 확률이 25%높았다. 인간의 뇌는 다른 신체부위보다 비타민B군을 더많이 필요로 하는 것이 분명하다.
연구방식에는 무작위, 이중맹검, 플라시보 통제 등의 방식이 있는데 3가지의 방식이 합쳐지면 합쳐질수록 더욱 철저한 실험이 된다.
최근 고용량 비타민 B영양제의 효능에 대해 경도인지장애(mild cognitive impairment, MCI) 환자 85명을 대상으로 이러한 실험이 수행되었다. 환자들은 2년 이상 치료를 위해 엽산(0.8mg/day)과 비타민B12(0.5mg/day), 그리고 비타민B6(20mg/day)를 함께 복용했다.
*경도인지장애 - 알츠하이머병으로 발전할 위험이 높은 중상
연구가 끝날 무렵 세가지 비타민B을 보충했을 때 기억력을 유지하는 동시에 MRI로 검사한 결과 뇌의 수축 비율이 줄어들었다. 특히 이치료법은 호모시스테인 수치가 높은 환자들에게 효과가 좋았다 호모시스테인 수치는 정상으로 돌아갔고 뇌 수축도 53% 감소한 것으로 드러났다.
흥미로운 사실은 이 치료법의 성공여부가 오메가-3 불포화지방산 섭취와 연관된다는 것이다. 오메가-3지방산 수치가 높은 사람들은 비타민 B영양제에 너무나도 잘 반응했다. 반면 수치가 낮은 사람의 경우 증상개선은 물론 뇌수축이 지속적으로 일어났다.
이 글의 핵심은 경도인지장애 이전에 기초적인 뇌건강을 위해서는 비타민B군 과 오메가3의 지속적인 섭취가 중요하다.
균형 잡힌 식사를 한다면 비타민B 과 오메가3의 공급은 어렵지 않게 될것이다. 특히 식물성 식품에 많은 이점이 있다.
책<브레인 푸드>의 저자는 비타민B 항량이 풍부한 식품의 석취를 늘리면 치매환자의 25%, 어쩌면 75% 가운데 일부까지도 치매진행을 완전히 예방할 수 있을지 모른다고 한다. 뇌졸증과 혈관성 질병 역시 마찬가지이다.
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