뇌세포를 더욱 더 강하게 하는법 + 케톤다이어트의 진실

칼로리제한과 케토식단이 사용되고 데이터가 쌓인지 약 1세기정도 지났다. 허용되는 범위 안에서 칼로리 섭취를 급격하게 줄이는 칼로리 제한식단은 수명을 연장하고 인지기능을 향상 하는것으로 알려져있다.

 

여태껏 쌓아올린 데이터를 보면 칼로리 제한으로 인체 세포가 스트레스에 잘 견디고 강한 복원력을 지닌다는 사실을 더욱 확실하게 알 수 있다. 독일 철학자 니체가 말하던 '나를 죽이지 못하는 것은 나를 더 강하게 만든다'(*우상의 황혼 `잠언과 화살` 8절) 라고 말했듯이, 운동을 할수록 근육은 강해지고 당신의 뇌세포는 배가 고플때마다 스스로를 강하게 만든다.

구체적인 원인은 연구중이지만, 실험실 동물의 경우 칼로리 제한은 뇌의 항산화 방어 시스템을 증강시킨다. 또한 세포의 에지 공장인 미토콘드리아의 활동을 증가시켜 더욱 많은 에너지를 생성하며 염증을 줄이고 알츠하이머병을 일으키는 플라크의 축적을 방지한다. 또한 새로운 기억 연관 뉴런의 형성인 신경발생(neurogenesis)을 촉진하는 것으로 여겨진다.

 

일반적으로 이러한 효과를 보기위해서는 평소 섭취하는 칼로리의 30~40%를 줄인 식사가 지급된 동물들에게서 관찰된다. 인간으로 비유하면 하루 평균 2000kcal를 섭취하는 사람이 1200~1400kcal를 섭취하는 것과 같다. 최근 임상실험 결과에서도 칼로리를 제한하자 기억력 감소 위험이 실제로 줄었다는 사실이 드러나기도 했다. 

 

연구의 내용은 이렇다. 칼로리 제한 식단을 수행한 150명 가운데 정상에서 과체중이며 건강한 노인 50명을 관찰했다. 칼로리를 제한한 식단을 3개월 유지한뒤 이들의 기억력은 20%향상되었다. 칼로리제한식단에 더 충실한 사람에게서 더욱 확실하게 인슐린 수치가 개선되고 염증이 감소했다. 전체적인 칼로리의 양을 줄이는 것이 도움이 되는 것은 분명하지만 단식이 더 큰효과를 제공할 수도 있는 것으도 드러났다. 

 

여기서 말하는 단식은 장기적 단식이 아닌 간헐적 단식을 말하는 것이며, 간헐적 단식이란 단기간에 제한적으로 수행하는 단식이다. 평소대로 음식을 섭취하는 기간을 유지하다가 그보다 짧은 기간에 음식을 제한하는 방법이다. 간헐적 단식은 동물 실험에서 인지기능 뿐아니라 동물의 수명을 최대 30%까지 증가시기키도 했다. 인간을 비롯한 대부분 동물이 겨울철 등 단기간에 일시적으로 열량을 섭취하지 못하는 기간을 여러번 경험하며 진화했으니 어쩌면 이는 당연한 일일 것이다. 

단식이 인지(기능)건강에 어떤 이로운 영향을 미칠 수 있는지는 더많은 연구가 필요하다. 그러나 지금까지 나온 증거로는 심혈관개 기능에 긍정적인 영향을 미치고,  그 결과 노화 관련 인지저하의 속도를 늦추는데 도움에 될 수 있다는 중거가 발견되었다.

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5:2 다이어트는 일주일에 5일 동안 평소대로 음식을 섭취하다가 이틀 동안 하루 최대 약 600kca의 열량만 섭취하는 방법이다. 최근 한 연구에서 과체중 또는 비만인 여성 107명을 무작위로 두 치료그룹으로 나눈 뒤 한 그룹은 7일 동안 하루 1500kcal로 열량을 제한했고 다른 그룹은 5:2 다이어트를 수행했다.

 

6개월뒤, 두 그룹 모두 체중이 감소 했고, 염증, 인슐린 저항성, 콜레스테롤 수치 ,트리글리세리드 수치, 혈압이 감소했다. 하지만 매일 열량을 제한하는 더 엄격한 조건의 그룹보다 5:2다이어트를 한 그룹의 실험 참가자들에게서 더 높은 칼로리 감소가 일어났다. 일주일에 단 2일만 칼로리를 줄이는 것이 1년 내내 칼로리를 제한 하는 것보다 훨씬 더 좋을 수 있다는 사실을 암시하기도 한다. 오히려 신체의 항상성을 무너트리는데는 극단적인 칼로리를 섭취하는 것이 더 좋다.

 

칼로리를 제한하면 단식으로 케톤체 생성을 증가시킬 수 있다는 장점도 있다. 포도당공급이 부족할때 뇌가 유일하게 대체에너지원으로 사용할 수 있는 것이 바로 케톤이다. 1920년 처음 만들어진 고지방, 저탄수화물 식단인 저탄고지(LCHF)는 탄수화물 섭취를 과격하게 제한하면 인체는 케토시스(ketosis)상태가 되어 지방을 연소해야 하고, 그 결과 케톤을 생성한다는 이론을 바탕으로 한다. 체중감량에 도움이 되는 것은 물론 이 식이는 항경련성이라는 특성을 지닌 것으로 알려져 뇌전증 치료에 광범위하게 사용된다. 따라서 뇌를 보호하는 효과도 있는 것으로 여겨진다.

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케토 식단이 파킨슨병과 알츠하이머병 등에도 도움이 될 수 있다는 추축도 과학계에서는 왕왕 발견된다. 아직까지 임상실험이 이루어진 적은 거의 없지만 예비 연구들에서 최고의 케톤 공급원 가운데 한가지 유형의 지방인 중간사슬 트리글리세리드(MCT, medium-chain triglycerides)를 보충해주자 치료 한달만에 파킨슨병과 증상이 43% 개선된 연구가 보고 되었다. 마찬가지로 알츠하이머병이나 경도인지장애 환자들도 카프릴리딘(caprylidene)성분의 영양 보충제나 악소나(aAxona)를 몇달 복용한 뒤 인지기능이 향상되었다.

 

악소나는 인체가 물질대사를 거쳐 케톤체로 분해되는 처방의약 식품이다. 하지만 이러한 연구는 표본 크기가 매우 작아 제한적이며 유사한 결과가 나오기를 기다리고 있다. 또한 영양제로 보충했을 때 코코넛오일같이 MCT(중간사슬 지방산)가 풍부한 천영 식품을 먹었을 때와 같이 효과적인지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았다.

 

케토식단에 도전해보고 싶은 사람은 몇가지 주의해야 할것이 있다.

첫번째는 케톤체는 뇌가 선호하는 에너지원이 아니라는 사실이다. 뇌는 효과적으로 작동하기 위해서 적어도 전체 칼로리의 30%를 포도당으로부터 얻어야 한다.  이는 '브레인푸드 탄수화물이라고 보두 똑같지 않다!' 자세히 설명해 놓았습니당.

[브레인 푸드] 탄수화물이라고 모두 똑같지 않다! 케톤체를 조심하라!

 

두번째는 케토 식단이 과학적으로 증명된 지중해식 식단과 상반된다는 점이다. 

세번째는 지방 섭취가 증가하여 신체 물질대사가 바뀔 수 있다. 

마지막은 당신의 몸이 마침내 케토 식단으로 섭취된 포화지방을 연소하기 시작한다 해도 그와 동시에 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다. 지방 함량이 풍부한 식품은 주로 섬유질 함량이 낮으므로 소화계에 부담이 되고, 단백질 함량이 풍부한 식품은 신장에 부담이 될 수 있다. 그 결과 변비, 장내가사, 소화불량, 그리고 케톤호흡(keto breath, 케토 식단 초기에 발생하는 입냄새)같은 부작용이 흔하게 발생할 수 있다.