장건강에 좋은 습관
장건강을 위해서는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스식품을 규칙적으로 섭취해야 한다.
프리바이오틱스는 요거트나 발효식품등에 있으며 신체에 유용한 도움을 주는 미생물입니다.
올리고당(oligosaccharide)을 예로 들면, 올리고당은 탄수화물의 한 종류이며 장내미생물이 좋아하는 먹이입니다. 대부분의 당은 소장에서 분해되는 것과 달리 올리고당은 소장에서 소화되지 못하여 궁극적으로 원래 상태 그대로 대장까지 내려간다는 특성을 지니고 있습니다. 또한 대장에서 유익균의 먹잇감이 되고 이들을 건강하게 유지하는 중요한 역활을 합니다.
세균을 지원하는 탄수화물인 올리고당은 입안에 있을 때는 달지 않다가 삼키고 나면 끝맛이 살짝 단 느낌을 내는 식품에 함유되어 있다. 대표적인 식품으로는 양파, 아스파라거스, 우엉, 마늘, 귀리, 우유 등에 함유되어 있다.
버섯에 함유된 베타글루칸(beta glucan)과 알로에에 들어있는 글루코만난(glucomannan)처럼 유익균에 영양을 공급하는 것 외에도 콜레스테롤 수치를 낮추고 항암 작용을 하며 해독 효과가 있어 점점 더 많은 관심을 받는 종류의 올리고당도 있다. 그중 베타글루칸의 효과가 가장 뚜렷한 것은 영지버섯과 표고버섯이다.
또한 섬유질이 풍푸한 식품은 소화계의 건강과 조절 능력을 뒷받침하므로 장내미생물(마이크로바이옴)의 건강에 필수적이다. 건강한 소화계는 노폐물과 유해한 독성물질, 심지어 나쁜 세균등 장내미생물에 해로운 것들을 제거하는 역확을 한다. 장건강을 제대로 유지하기 위해 늘 섭취해야 하는 섬유질 식품으로는 콩류와 무가당 통곡물 시리얼은 물론 브로콜리와 사과같이 섬유질이 풍부한 과일도 많이 섭취해야 한다.
인간의 장속에 살고있는 미생물들은 프리바이오틱스뿐아니라 프로바이오틱스식품을 원한다. 이러한 식품들에는 살아있는 세균, 즉 프로바이어틱스가 함유되어 있으며, 장까지 도달하여 장내미생물중 유익균들을 보충해준다. 요거트와 발효식품등에 많이 들어가 있다.
장건강에 나쁜 습관
나의 식단과 생활방식을 알고 있는것은 건강에 가장 중요한 습관이다. 잘못된 습관을 아는 방법 또한 스스로 깨닫는 방법이 잘못된 습관을 고치는데 가장 효과적이다. 장건강에 최악의 행동은 항생제를 가까이 하는 습관이다. 항생제는 나쁜 미생물을 죽이는 것뿐 아니라 인체에 유익한 균까지 모조리 죽여버린다.
그렇지만 항생제가 무조건 나쁜 것은 아니다. 페니실린이 본격적으로 상용화된 2차세계대전에서 상처의 감염뿐 아니라 폐렴과 수막염등 다양한 질병에 항셍제는 효과적인 역확을 했고 의학적으로 성공적인 모델이다. 하지만 많은 국가에서 과도한 항생제의 처방으로 항생제내성균이 빈번히 등장하게 되었다. 또한 항생제는 장내미생물의 안정성과 다양성을 손상시키는 부작용까지 있다. 항생제는 많은 장점과 단점을 가지고있는 무기다. 최후의 수단으로 생각하며 사용에 주의해야한다.
*유럽의 의사들은 대부분 항생제 복용전 또는 중간에 소화계통을 보호하는 동시에 이로운 세균들을 보충하기위해 요거트 나 프로바이오틱스 영양제 섭취를 권장한다. - 책 <브레인 푸드>
인간의 장 기능에 영향을 미치는 주요 요인인 의약품 다음으로 가장 중요한 것은 식품이다. 항생제를 복용하는 것은 어쩌다 한번 뿐이지만 우리가 먹는 식품은 매일 매번 들어온다. 미국에서 판매되는 항생제중 80%는 사람이 아닌 가축을 치료하기 위해 사용된다. 현대의 공장식 농장에서 가축을 기르기 위해 많은 양의 항생제를 납용한다. 이렇게 납용된 항생제 고기를 먹는 것은 사람이다.
미국식품의약국(FDA)의 연구에 따르면, 미국 전역의 다진 돼지고기 69%, 다진 소고기 55%, 닭고기 39%에서 살모넬라균(salmonella)과 캄필로박터(Campylobacter)의 항생제내성 변종들이 발견되었다.
더욱 심각한 것은 전체 육류 가은데 87%가 장내구균(enterococcus)과 대장균에 양성 반응을 보였다는 것이다. 이말은 고기가 배설물과 접촉한 적이 있다는 것을 의미한다.
위와 같은 일들을 미연이 방지하기 위해 우리는 목초지에서 풀을 먹여 키운 유기농 제품을 섭취해야한다. 물론 금전적인 상황에 따라 다르겠지만 20년후의 자신의 건강을 위해서는 유기농을 먹어야만 한다.
가공식품의 경우도 인간의 장건강에 악영향을 준다. 가공식품에는 액상과당과 정제 백설탕 처럼 건강에 해로운 당 함량이 높은 식품과 장내미생물에게 해를 입히는 유화제(emulsifier)가 첨가된다.
유화제는 다양한 식품에서 질감, 외간, 저장기간을 향상하기 위해 사용되는 식품첨가물로 아이스크림에서 제과제품, 심지어 유제품까지 모든식품에 함유된다. 우유가아닌 밀크에도 유화제는 쓰인다. '아몬드밀크'라 해도 유화제가 함유되어 있으면 건강에 해로울수도 있다는 뜻이다. (잘살펴보고 먹자!)
지속적인 가공식품 섭취는 유해균이 장 내막에 침투하려는 설질을 증가시켜 혈류로 쉽게 유입되게 만든다. 그결과 비만, 고혈압, 인슐린 저항성으로 이어질 수 있는 대사장애는 물론 장 염증으로 인해 대장염, 과민성대장증후군 등의 질병을 유발할 수 있다.
내몸의 건강 적신호는 식품으로 부터 온다는 것을 잊지말자.
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